Distúrbios do Sono
Muita gente estranha esse nome, já que higiene lembra limpeza. E essa técnica não é chamada assim à toa. A ciência conseguiu provar que maus hábitos de sono podem ser fatores que perpetuam uma insônia, ajudando a cronificá-la.
Quando o médico do sono atende um paciente com insônia, é fundamental entender quais são os comportamentos dessa pessoa relacionados ao sono tanto à noite, como durante o dia. Nosso cérebro usa pistas ambientais para saber que é dia ou noite: se temos luz ou escuro, barulho ou silêncio, se estamos trabalhando ou relaxando.
Muitas vezes, por conta das várias noites perdidas e das diversas tentativas em voltar a dormir, o paciente com insônia crônica passa a ter um comportamento relacionado ao sono que mais atrapalha do que ajuda. São exemplos desses maus hábitos: deitar sem sono; ficar virando na cama, cheio de preocupações, esperando o sono chegar; olhar as horas no relógio diversas vezes ao longo da madrugada; ficar no celular, no computador ou ver TV quando perde o sono; passar horas deitado e acordado na cama durante o dia; tomar muito café à tarde e à noite.
Dessa forma, nosso cérebro parece desaprender para que a cama serve. Em vez do quarto ser o lugar de repouso, ele vira o local do suplício. Como transformar isso? Usando as técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental para a insônia (TCC-I), que podem ser ensinadas em consultas com seu médico do sono ou com um terapeuta especialista em sono. Coloco aqui algumas dessas recomendações:
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HIGIENE DO SONO -
Tratamento não farmacológico para insônia
Tente usar a cama apenas para dormir ou namorar. Parece piada, mas de fato o cérebro precisa entender que cama não é local para levar preocupações, ver TV, atualizar as redes sociais ou comer.
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Aos poucos, acostume-se a diminuir a luminosidade da sua casa à noite e a desligar os eletrônicos uns 30 a 60 minutos antes da hora que você pretende dormir. Isso vai ajudar a secreção natural do nosso hormônio do sono: a melatonina. Se sua casa é iluminada como um centro cirúrgico, ou se você fica com uma tela de celular gigante diante dos seus olhos, como seu cérebro vai entender que anoiteceu?
2
É muito bom para o cérebro que tenhamos um ritual antes de irmos deitar. Colocar o pijama, escovar os dentes, programar o celular para despertar e, a partir daí, ler algo (não no eletrônico) ou ouvir música são hábitos saudáveis que ajudam o cérebro a entender que é hora de dormir. Ir deitar apenas quando o sono chegar é outra dica importantíssima para quem sofre de insônia.
3
Deixe as preocupações fora da cama. Difícil, não é? É justamente a hora que elas invadem o cérebro com força! Então podemos usar uma técnica: anote o que o preocupa num caderno ou agenda. Assim, o cérebro tem a sensação de que não precisa mais se lembrar daquilo.
4
Evite o uso do café nos períodos da tarde e da noite, bem como de outros alimentos que contenham a cafeína (chocolate, refrigerante, chá preto, chá verde, etc). Ela pode tirar o sono de algumas pessoas.
5
Faça atividade física! De preferência, pela manhã ou à tarde. Em algumas pessoas, a atividade física feita à noite pode ajudar a insônia a ficar.
6
Evite cochilar durante o dia. Se você tem insônia, é preciso ter esse cuidado para guardar a pressão de sono para a noite.
7
Cuide de seu quarto, seu colchão, seu travesseiro. Tentar dormir num ambiente escuro, silencioso e agradável pode fazer uma enorme diferença!
8
Use técnicas de relaxamento à noite: exercícios de respiração, relaxamento muscular, meditação como atenção plena. Assim, informamos para o cérebro que estamos desacelerando.
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Essas recomendações referentes à higiene do sono podem ajudar (e muito!) no tratamento da insônia, associadas ou não a medicamentos, de acordo com a avaliação médica especializada. Note que a maioria delas implica em adaptações na rotina e adoção de medidas aparentemente simples, mas que podem trazer benefícios de valor inestimável. Afinal, qual o preço de ter uma noite de sono tranquila e acordar se sentindo relaxado e revigorado?
Fonte:
Insônia: do diagnóstico ao tratamento: III Consenso Brasileiro de Insônia: 2013 / Associação
Brasileira do Sono; [coordenação geral] Andrea Bacelar, Luciano Ribeiro Pinto Jr. – 1. Ed. –
São Paulo : Omnifarma, 2013.